El calcio es un mineral importante, imprescindible para desarrollar y mantener unos dientes y unos huesos fuertes. La agencia federal alemana de protección al consumidor y seguridad alimentaria recomienda una ingesta diaria de 1.000 a 1.200 mg, según la edad y el nivel de actividad. En el pasado se presentaba la leche de vaca como la solución por excelencia. Pero ¿qué hacen las personas con intolerancia a la lactosa, las veganas y quienes cuidan su peso, para las que los lácteos ya no son una opción? Por suerte existen muchas otras posibilidades, a veces incluso más sanas.
Seis alternativas sin lácteos para mantener los huesos fuertes y sanos:
- Legumbres. Sustituto habitual de la carne, son ricas en proteínas y fibra y tienen un contenido de calcio notable.
- Caldo de huesos. Aunque esta opción queda descartada para veganos, el caldo de huesos es una forma excelente y sabrosa de obtener calcio. Cocer y dejar a fuego lento huesos de pollo, cordero, ternera o pescado durante mucho tiempo permite que el calcio y otros minerales se disuelvan en el agua. Es además rico en los aminoácidos prolina y glicina, importantes para la piel, el sistema nervioso, la digestión y la renovación celular.
- Alimentos enriquecidos con calcio. Hoy se ofrecen cereales, zumo de naranja, bebida de soja y barritas energéticas con calcio añadido. Conviene mirar la etiqueta, porque pueden estar muy procesados y contener azúcares y grasas añadidos.
- Semillas. Muchas aportan proteínas, fibra y grasas saludables; además, las de chía, sésamo y amapola contienen bastante calcio. Espolvoreadas sobre la ensalada o mezcladas en el batido de la mañana son una buena manera de incorporarlo.
- Pescado en lata. Las sardinas y otras conservas son una buena forma de aumentar la ingesta. Fíjese en que la lata incluya también las espinas, porque son las que contienen la mayor parte del calcio. El sabor salado y a frutos secos de las anchoas puede ser un buen añadido a muchas recetas.
- Hoja verde. La col rizada y otras verduras de hoja oscura no solo son ricas en calcio, sino tan versátiles que nunca cansan. La col rizada, el repollo y las espinacas, por citar algunas, aportan además mucha fibra, que sacia sin calorías de más.
Esta lista breve apenas roza la superficie de las alternativas ricas en calcio. Incluso si toma queso y de vez en cuando disfruta de un vaso de leche, estas opciones son una forma estupenda de dar variedad y sabor a su alimentación y, al mismo tiempo, de asegurarse de que sus dientes y sus huesos se mantengan fuertes toda la vida.
